Muskelaufbau
5er split
Rücken, Bizeps
49 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
Brust, Trizeps, Schultern
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
Beine, Bauch
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
15 WH 14 WH 13 WH |
| Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit überkreuzten Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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