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Muskelaufbau

4 rer split

Trainingsplan starten

Workout 1 Chest

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2 Back

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
20 WH

Workout 3 Arms

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
30 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
30 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH

Workout 4 Leg

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
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