4 rer split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 33 kg
4. Satz	6 WH mit 38 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 28 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 33 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

5. Fliegende am Kabelzug

6. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 18 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Workout 2 Back

21 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	10 WH mit 120 kg
3. Satz	8 WH mit 140 kg
4. Satz	6 WH mit 160 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg
4. Satz	6 WH mit 120 kg
5. Satz	20 WH mit 60 kg

3. Latziehen zur Brust

4. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 50 kg
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 60 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

5. Rudern - Maschine

1. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	20 WH mit 40 kg

Workout 3 Arms

30 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg
4. Satz	6 WH mit 50 kg

2. Langhantelcurls

3. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 18 kg
2. Satz	15 WH mit 18 kg
3. Satz	10 WH mit 28 kg
4. Satz	10 WH mit 28 kg
5. Satz	30 WH mit 5 kg

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	30 WH mit 5 kg

5. French-Press Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	6 WH mit 23 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	6 WH mit 40 kg

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 28 kg

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

30 WH mit 60 kg

Workout 4 Leg

25 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 120 kg
2. Satz	10 WH mit 140 kg
3. Satz	8 WH mit 160 kg
4. Satz	6 WH mit 180 kg

2. Beinstrecken

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg
4. Satz	6 WH mit 90 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

6. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg