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Muskelaufbau

4 rer split

Trainingsplan starten

trainingsplan 4 rer split

23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
4. Satz: 6 WH mit 38 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 28 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 33 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
21 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 100 kg
2. Satz: 10 WH mit 120 kg
3. Satz: 8 WH mit 140 kg
4. Satz: 6 WH mit 160 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
4. Satz: 6 WH mit 120 kg
5. Satz: 20 WH mit 60 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 50 kg
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 20 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 38 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 18 kg
2. Satz: 15 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 28 kg
4. Satz: 10 WH mit 28 kg
5. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: 30 WH mit 5 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. French-Press Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
4. Satz: 6 WH mit 40 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

30 WH mit 60 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 160 kg
4. Satz: 6 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 160 kg
4. Satz: 6 WH mit 180 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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4 rer split – Muskelaufbau Trainingsplan für

4 rer split | © Istockphoto.com

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