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Muskelaufbau

5er Split Muskelaufbau

Trainingsplan starten

Brust- und Schultertraining

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 24 WH
24 WH
24 WH

Rücken und Bauchtraining

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 80 WH

Armtraining: Trizeps und Bizeps

30 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 2 40 WH
40 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Swiss-Ball Crunch

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 24 WH
24 WH
24 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Leg Day

39 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 4 0:30 min
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 24 WH
24 WH
24 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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