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Muskelaufbau

4er Didi Split

Trainingsplan starten

1.Split (Brust/Bizeps)

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

2.Split (Rücken/Trizeps)

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

3.Split (Schulter/Handgelenk/Bizeps)

31 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Unterarm Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH

4.Split (Bauch/Beine)

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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