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Muskelaufbau

4er Volumen

Trainingsplan starten

Brust Schulter

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8/8

 5




Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz 5-10

 4



Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Rücken / Nacken / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

12/8/8

 3


Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 4



Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 4



Armtraining

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Trizeps Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

12/10/8

 3


Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

12/10/8

 3


Beine / Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Beinmuskel Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

 4



Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 5




Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 4



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