4er Volumen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Liegestützen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

nach jedem Satz 5-10

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Rücken / Nacken / Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

12/8/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

2. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Crunch - Gerät

1. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Armtraining

Empfohlene Trainingstage

2. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

12/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

6. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Beine / Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

3. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

4. Wadenheben - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

12/10/10/8

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

5. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz
5. Satz

6. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Sit-Ups Schrägbank