Muskelaufbau
4er Split
Beine
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
Oberschenkel in der Waagerechten Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Achte darauf, dass das Gesäß, sowie der Rücken während der kompletten Übung am Polster angelehnt... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Beuge die Knie und versuche mit den an den Fersen angelehnten Rollen das Gesäß zu berühren. |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Multipresse Hebe die Fersen weit möglichst nach oben und halte diese Position für einen kurzen... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBizeps/Trizeps
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen. |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen. |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Lasse den Körper weitmöglichst herabsinken - die Ellbogen bleiben nach innen gerichtet. Drücke... |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Lasse die Hantel hinter den Kopf bis zum Nacken herab sinken und atme ein. Drücke das Gewicht... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
Beuge die Arme weitmöglichst nach oben, ohne dabei die Ellenbogen zu bewegen und atme dabei aus.... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Beuge einen Arm langsam nach oben und drehe während dessen die Handfläche und hebe die Ellbogen... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Beuge die Arme nach oben, bis die Unterame im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen, da der... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Starte die Kabelcurls indem die Arme langsam nach oben gebeugt und ausgeatmet werden. Lasse... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
Brust/Schulter
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während... |
5 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während... |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Führe die die leicht angewinkelten Arme in einem weiten Bogen zusammen und atme aus. Lasse das... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Führe die Arme in einem weitem Bogen seitlich am Körper herab und atme ein. Sobald die Brust... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Lasse die Hantel hinter den Kopf sinken, bis die Brust maximal gedehnt ist, und beuge dabei... |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Lasse die Langhantel behutsam zum Nacken herabsinken, bis die Oberarme etwas tiefer als die... |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Ziehe die Langhantel beim Ausatmen am Körper entlang zum Kinn. Die Ellbogen werden dabei... |
4 |
15 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Hebe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten und atme aus. Kehre in die Ausgangsstellung... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken/Bauch
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
Greife eine Langhantel mit gestreckten Armen im Obergriff (von oben) bei leicht gegrätschten... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
geraden Rücken (Winkel von ca. 45°) Eine Langhantel wird von oben in einem mehr als... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
Ziehe dich während des Ausatmens mit dem Kinn oder dem Nacken zur Stange. Lasse den Körper... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
Ziehe den Griff zum Brustbein, während ausgeatmet wird. Lasse das Gewicht in die... |
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Lasse den Oberkörper zu der Seite hinab, an der die Kurzhantel gehalten wird Beugen den... |
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Ausdauer
Trainingstage
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