4er Split

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Oberschenkel in der Waagerechten Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander gerader Rücken

2. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Achte darauf, dass das Gesäß, sowie der Rücken während der kompletten Übung am Polster angelehnt bleibt.

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beuge die Knie und versuche mit den an den Fersen angelehnten Rollen das Gesäß zu berühren.

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Multipresse Hebe die Fersen weit möglichst nach oben und halte diese Position für einen kurzen Moment.

1. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen.

2. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen.

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse den Körper weitmöglichst herabsinken - die Ellbogen bleiben nach innen gerichtet. Drücke dich langsam von der Bank in die Ausgangsstellung zurück und atme aus.

4. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse die Hantel hinter den Kopf bis zum Nacken herab sinken und atme ein. Drücke das Gewicht nach oben und strecke den Arm (nicht vollständig) und atme aus.

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beuge die Arme weitmöglichst nach oben, ohne dabei die Ellenbogen zu bewegen und atme dabei aus. Der Oberkörper muss währenddessen stabil bleiben und darf sich nicht bewegen.

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beuge einen Arm langsam nach oben und drehe während dessen die Handfläche und hebe die Ellbogen leicht. Atme während dieser Bewegungs aus.

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Beuge die Arme nach oben, bis die Unterame im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen, da der Bizeps über diese Bewegung hinaus Spannung verlieren würde. Lasse das Gewicht in die Ausgangsstellung hinabsinken, bis Bizeps komplett gestreckt, die Arme jedo

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Starte die Kabelcurls indem die Arme langsam nach oben gebeugt und ausgeatmet werden. Lasse die Stange kontrolliert herunter und atme ein.

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein.

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein.

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Führe die die leicht angewinkelten Arme in einem weiten Bogen zusammen und atme aus. Lasse das Gewicht in der selben Bewegung heraubsinken (ohne dass das Gewicht abgelenkt wird).

4. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Führe die Arme in einem weitem Bogen seitlich am Körper herab und atme ein. Sobald die Brust komplett gedehnt ist, werden die Hanteln in die Ausgangsposition gebracht und ausgeatmet.

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse die Hantel hinter den Kopf sinken, bis die Brust maximal gedehnt ist, und beuge dabei leicht die Ellbogen. Atme während dessen ein. Hebe die Kurzhantel mit weiterhin leicht gebeugten Armen in die Ausgangsstellung zurück und atme aus.

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse die Langhantel behutsam zum Nacken herabsinken, bis die Oberarme etwas tiefer als die Schultern sind. Atme währenddessen ein. Drücke das Gewicht nach oben und atme aus - ohne dabei die Arme komplett durchzustrecken.

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziehe die Langhantel beim Ausatmen am Körper entlang zum Kinn. Die Ellbogen werden dabei möglichst weit gehoben. Lasse die Hantel in die Ausgangsstellung herabsinken und atme ein.

8. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Hebe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten und atme aus. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und lasse das Gewicht soweit herab, dass die Muskelspannung auf der Schulter erhalten bleibt.

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Greife eine Langhantel mit gestreckten Armen im Obergriff (von oben) bei leicht gegrätschten Beinen und einem geraden Rücken. Hebe die Langhantel bei gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen mit gesteckten Armen hoch und atme aus.

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

geraden Rücken (Winkel von ca. 45°) Eine Langhantel wird von oben in einem mehr als schulterbreiten Abstand gegriffen.

3. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziehe dich während des Ausatmens mit dem Kinn oder dem Nacken zur Stange. Lasse den Körper in die Ausgangsstellung herabsinken, ohne die Arme dabei vollkommen durchzustrecken.

4. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Ziehe den Griff zum Brustbein, während ausgeatmet wird. Lasse das Gewicht in die Ausgangsstellung herabsinken (ohne es komplett abzulassen)

5. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Lasse den Oberkörper zu der Seite hinab, an der die Kurzhantel gehalten wird Beugen den Oberkörper und kehre zur Ausgangssituation zurück. Spüre dabei die Kontraktion der seitlichen Bauchmuskeln.