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Muskelaufbau
4er Split
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Beinmuskelübung
Oberschenkel in der Waagerechten Füße stehen schulterbreit und parallel zueinander gerader Rücken |
120 Sekunden Satzpausen
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Beinmuskelübung
Achte darauf, dass das Gesäß, sowie der Rücken während der kompletten Übung am Polster angelehnt bleibt. |
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Beinmuskelübung
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Beinmuskelübung
Beuge die Knie und versuche mit den an den Fersen angelehnten Rollen das Gesäß zu berühren. |
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Beinmuskelübung
Multipresse Hebe die Fersen weit möglichst nach oben und halte diese Position für einen kurzen Moment. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Trizepsübung
Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen. |
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Trizepsübung
Lasse die Hantel hinter den Kopf herab sinken - die Ellbogen bleiben möglichst nah beisammen. |
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Trizepsübung
Lasse den Körper weitmöglichst herabsinken - die Ellbogen bleiben nach innen gerichtet. Drücke dich langsam von der Bank in die Ausgangsstellung zurück und atme aus. |
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Trizepsübung
Lasse die Hantel hinter den Kopf bis zum Nacken herab sinken und atme ein. Drücke das Gewicht nach oben und strecke den Arm (nicht vollständig) und atme aus. |
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Bizepsübung
Beuge die Arme weitmöglichst nach oben, ohne dabei die Ellenbogen zu bewegen und atme dabei aus. Der Oberkörper muss währenddessen stabil bleiben und darf sich nicht bewegen. |
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Bizepsübung
Beuge einen Arm langsam nach oben und drehe während dessen die Handfläche und hebe die Ellbogen leicht. Atme während dieser Bewegungs aus. |
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Bizepsübung
Beuge die Arme nach oben, bis die Unterame im rechten Winkel zu den Oberarmen stehen, da der Bizeps über diese Bewegung hinaus Spannung verlieren würde. Lasse das Gewicht in die Ausgangsstellung hinabsinken, bis Bizeps komplett gestreckt, die Arme jedo |
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Bizepsübung
Starte die Kabelcurls indem die Arme langsam nach oben gebeugt und ausgeatmet werden. Lasse die Stange kontrolliert herunter und atme ein. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Brustmuskelübung
Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein. |
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Brustmuskelübung
Drücke das Gewicht nach oben und führe die Kurzhanteln über der Brust zusammen (während ausgeatmet wird). Kehre in die Ausgangsstellung zurück und atme ein. |
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Brustmuskelübung
Führe die die leicht angewinkelten Arme in einem weiten Bogen zusammen und atme aus. Lasse das Gewicht in der selben Bewegung heraubsinken (ohne dass das Gewicht abgelenkt wird). |
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Brustmuskelübung
Führe die Arme in einem weitem Bogen seitlich am Körper herab und atme ein. Sobald die Brust komplett gedehnt ist, werden die Hanteln in die Ausgangsposition gebracht und ausgeatmet. |
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Brustmuskelübung
Lasse die Hantel hinter den Kopf sinken, bis die Brust maximal gedehnt ist, und beuge dabei leicht die Ellbogen. Atme während dessen ein. Hebe die Kurzhantel mit weiterhin leicht gebeugten Armen in die Ausgangsstellung zurück und atme aus. |
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Schultermuskelübung
Lasse die Langhantel behutsam zum Nacken herabsinken, bis die Oberarme etwas tiefer als die Schultern sind. Atme währenddessen ein. Drücke das Gewicht nach oben und atme aus - ohne dabei die Arme komplett durchzustrecken. |
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Schultermuskelübung
Ziehe die Langhantel beim Ausatmen am Körper entlang zum Kinn. Die Ellbogen werden dabei möglichst weit gehoben. Lasse die Hantel in die Ausgangsstellung herabsinken und atme ein. |
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Schultermuskelübung
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Schultermuskelübung
Hebe die Arme in einem weiten Bogen nach hinten und atme aus. Kehre in die Ausgangsstellung zurück und lasse das Gewicht soweit herab, dass die Muskelspannung auf der Schulter erhalten bleibt. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Rückenübung
Greife eine Langhantel mit gestreckten Armen im Obergriff (von oben) bei leicht gegrätschten Beinen und einem geraden Rücken. Hebe die Langhantel bei gleichzeitiger Beinstreckung vor den Schienbeinen mit gesteckten Armen hoch und atme aus. |
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Rückenübung
geraden Rücken (Winkel von ca. 45°) Eine Langhantel wird von oben in einem mehr als schulterbreiten Abstand gegriffen. |
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Rückenübung
Ziehe dich während des Ausatmens mit dem Kinn oder dem Nacken zur Stange. Lasse den Körper in die Ausgangsstellung herabsinken, ohne die Arme dabei vollkommen durchzustrecken. |
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Rückenübung
Ziehe den Griff zum Brustbein, während ausgeatmet wird. Lasse das Gewicht in die Ausgangsstellung herabsinken (ohne es komplett abzulassen) |
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
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Bauchmuskelübung
Lasse den Oberkörper zu der Seite hinab, an der die Kurzhantel gehalten wird Beugen den Oberkörper und kehre zur Ausgangssituation zurück. Spüre dabei die Kontraktion der seitlichen Bauchmuskeln. |
| Empfohlene Trainingstage | ||||||
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Kalorien verbrannt
Kilometer gelaufen
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