Muskelaufbau
4er Split
Brust/ Schultern
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 0 | |
| Brustmuskel | Butterfly Übung | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben am Kabelzug | 0 | |
| Schultermuskel | Reverse Fliegende - Maschine | 0 | |
| Bauchmuskel | Radfahr-Crunches | 0 |
Rücken/ Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Latziehen zur Brust | 0 | |
| Rücken | T-Hantel Rudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rückenstrecken im Liegen - Superman | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen, ohne Gewicht | 0 | |
| Beinmuskel | Schräge Beinpresse | 0 | |
| Beinmuskel | Beinbeugen - Beincurls, liegend | 0 | |
| Bauchmuskel | Beinheben am Boden liegend | 0 |
Bizeps/ Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bizeps | Scott Curls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Kabelcurls (tiefer Block) | 0 | |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 0 | |
| Trizeps | Enges Bankdrücken | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken mit Seilgriff | 0 | |
| Bauchmuskel | Crunch - Gerät | 0 |
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