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Muskelaufbau

4er Split Neu

Trainingsplan starten

Beine, Waden, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg
4. Satz 10 WH mit 70 kg
5. Satz 10 WH mit 70 kg

2. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 50 kg
2. Satz 20 WH mit 50 kg
3. Satz 20 WH mit 50 kg

3. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 120 kg
2. Satz 10 WH mit 160 kg
3. Satz 10 WH mit 160 kg
4. Satz 10 WH mit 160 kg
5. Satz 10 WH mit 160 kg

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH mit 60 kg
2. Satz 30 WH mit 60 kg
3. Satz 30 WH mit 60 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 55 kg
5. Satz 10 WH mit 55 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 85 kg
4. Satz 10 WH mit 90 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

Brust Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 5 WH mit 80 kg
3. Satz 5 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 85 kg
5. Satz 5 WH mit 85 kg
6. Satz 5 WH mit 85 kg

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 5 WH mit 25 kg
3. Satz 5 WH mit 25 kg
4. Satz 5 WH mit 30 kg
5. Satz 5 WH mit 30 kg
6. Satz 5 WH mit 30 kg

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 107 kg
2. Satz 5 WH mit 123 kg
3. Satz 5 WH mit 123 kg
4. Satz 5 WH mit 130 kg
5. Satz 5 WH mit 130 kg
6. Satz 5 WH mit 130 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 65 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 75 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 17 kg
2. Satz 10 WH mit 17 kg
3. Satz 10 WH mit 17 kg

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

Rücken Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 90 kg
2. Satz 6 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg
4. Satz 6 WH mit 90 kg
5. Satz 6 WH mit 90 kg
6. Satz 6 WH mit 90 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg
4. Satz 10 WH mit 50 kg
5. Satz 10 WH mit 60 kg
6. Satz 10 WH mit 60 kg

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg
4. Satz 10 WH mit 60 kg
5. Satz 10 WH mit 70 kg
6. Satz 10 WH mit 70 kg

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 12 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 10 WH

Schultern Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 22 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 45 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug zum Kopf ziehen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 5 WH mit 30 kg
3. Satz 5 WH mit 32 kg
4. Satz 5 WH mit 32 kg
5. Satz 5 WH mit 32 kg

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 10 WH mit 10 kg
4. Satz 10 WH mit 12 kg

7. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 5 WH mit 65 kg
3. Satz 5 WH mit 65 kg
4. Satz 5 WH mit 65 kg
5. Satz 5 WH mit 65 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH
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