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Muskelaufbau

4er Split Neu

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trainingsplan 4er Split Neu

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 70 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 50 kg
2. Satz: 20 WH mit 50 kg
3. Satz: 20 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 120 kg
2. Satz: 10 WH mit 160 kg
3. Satz: 10 WH mit 160 kg
4. Satz: 10 WH mit 160 kg
5. Satz: 10 WH mit 160 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Schräge Beinpresse

1. Satz: 30 WH mit 60 kg
2. Satz: 30 WH mit 60 kg
3. Satz: 30 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 55 kg
5. Satz: 10 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 85 kg
4. Satz: 10 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 85 kg
6. Satz: 5 WH mit 85 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 5 WH mit 25 kg
3. Satz: 5 WH mit 25 kg
4. Satz: 5 WH mit 30 kg
5. Satz: 5 WH mit 30 kg
6. Satz: 5 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 10 WH mit 107 kg
2. Satz: 5 WH mit 123 kg
3. Satz: 5 WH mit 123 kg
4. Satz: 5 WH mit 130 kg
5. Satz: 5 WH mit 130 kg
6. Satz: 5 WH mit 130 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 75 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 17 kg
2. Satz: 10 WH mit 17 kg
3. Satz: 10 WH mit 17 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH mit 90 kg
2. Satz: 6 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
5. Satz: 6 WH mit 90 kg
6. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
4. Satz: 10 WH mit 50 kg
5. Satz: 10 WH mit 60 kg
6. Satz: 10 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
4. Satz: 10 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 70 kg
6. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Seilzug zum Kopf ziehen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 5 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 32 kg
4. Satz: 5 WH mit 32 kg
5. Satz: 5 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Fliegende - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 55 kg
2. Satz: 5 WH mit 65 kg
3. Satz: 5 WH mit 65 kg
4. Satz: 5 WH mit 65 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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4er Split Neu – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

4er Split Neu | © Istockphoto.com

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