4er Split Neu - Trainingsplan
1. Workout: Beine, Waden, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/10/ WH |
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2. Workout: Brust Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 6 Sätze mit: 10/5/5/5/5/5/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 6 Sätze mit: 10/5/5/5/5/5/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 6 Sätze mit: 10/5/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/6/ WH |
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| 7. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/10/ WH |
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3. Workout: Rücken Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 6 Sätze mit: 6/6/6/6/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 6 Sätze mit: 10/10/10/10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Knieheben
Geplant 3 Sätze mit: 30/20/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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4. Workout: Schultern Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 5. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 5 Sätze mit: 10/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 8/5/5/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups
Geplant 3 Sätze mit: 30/30/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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