Muskelaufbau

4er-Split mit Vorerschöpfung

Dieses 4er-Split-Programm beinhaltet in erster Linie Übungen mit freien Gewichten und zielt auf den Muskelaufbau ab. Es besteht aus drei Reinen Oberkörpertrainingstagen sowie einem Beintrainungstag. Die Oberkörpertrainingstage sind nach dem Prinzip " Mit Vorerschöpfung" zusammengestellt.

Es werden also jeweils Rücken und Bizeps sowie Brust und Trizeps Miteinander trainiert. Dazu kommt an einem extra Tag das Training von Schultern und Bauch

6 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Tag 1 // Rücken & Bizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen - enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH

Tag 2 // Brust & Trizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 12 WH 10 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	2
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	20 WH 20 WH

Tag 3 // Schulter, Nacken & Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	1	25 WH

Tag 4 // Beine, Unterer Rücken & Bauch

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Hackenschmidt Kniebeuge - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	1	25 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	1	25 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	1	25 WH