4er Split McFit

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 7 kg
2. Satz	20 WH mit 7 kg
3. Satz	20 WH mit 7 kg

Brust / Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 22 kg
2. Satz	12 WH mit 22 kg
3. Satz	12 WH mit 22 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

5. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

8. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	20 WH mit 8 kg
3. Satz	20 WH mit 8 kg

Schultern / Unterer Rücken

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

7. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 70 kg
2. Satz	12 WH mit 70 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	60 WH
2. Satz	60 WH

Beine / Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH
4. Satz	15 WH

2. Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

3. Beinstrecken

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

5. Wadenheben - Maschine