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Muskelaufbau

4er Split Ganzkörpertraining

Trainingsplan starten

Bizeps/Trizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH

Beine/Rücken

26 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 18 WH
12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Brust/Schultern

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH

Arme/Bauch

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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