4er Split Ganzkörpertraining

2. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

4. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Konzentrationscurls

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Beine/Rücken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg
4. Satz	10 WH mit 25 kg
5. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

3. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Beinstrecken

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

6. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Brust/Schultern

24 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

5. Arnold Presse

6. Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

1. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Arme/Bauch

24 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

3. Schädelzertrümmerer

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

4. Enges Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

6. Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

7. Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

8. Knieheben