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Muskelaufbau

4er mit extra Tag Cardio

Trainingsplan starten

trainingsplan 4er mit extra Tag Cardio

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 36 kg
2. Satz: 8 WH mit 38 kg
3. Satz: 8 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 30 kg
5. Satz: 6 WH mit 40 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 6 WH mit 22 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Radfahren

Dauer: 20 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 100 kg
5. Satz: 8 WH mit 120 kg
6. Satz: 6 WH mit 130 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 10 WH mit 240 kg
2. Satz: 8 WH mit 270 kg
3. Satz: 6 WH mit 300 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 15 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 5 WH
3. Satz: 5 WH
4. Satz: 5 WH
5. Satz: 5 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
5. Satz: 6 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
4. Satz: 6 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 12 WH mit 7 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 8 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 45 Min.
Cardiotraining

2. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Gerät

1. Satz: 20 WH mit 15 kg
2. Satz: 20 WH mit 30 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

HIT-Superslow

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4er mit extra Tag Cardio – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

4er mit extra Tag Cardio | © Istockphoto.com

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