4er mit extra Tag Cardio

2. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Dauer

10 Min.

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	10 WH
5. Satz	8 WH

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 36 kg
2. Satz	8 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

5. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg
5. Satz	6 WH mit 40 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 16 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	6 WH mit 22 kg

7. Radfahren

Dauer

20 Min.

Tag 2 Beine / Waden

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg
4. Satz	10 WH mit 100 kg
5. Satz	8 WH mit 120 kg
6. Satz	6 WH mit 130 kg

3. Beinpresse

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 240 kg
2. Satz	8 WH mit 270 kg
3. Satz	6 WH mit 300 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 70 kg

5. Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg
4. Satz	6 WH mit 80 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

8. Radfahren

Dauer

10 Min.

Tag 3 Rücken / Nacken

Empfohlene Trainingstage

Dauer

10 Min.

2. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg

3. Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH
2. Satz	5 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH

4. Rudern - Maschine

5. Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 60 kg
3. Satz	6 WH mit 70 kg

7. Hyperextensions

8. Handgelenk-Strecken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

8. Handgelenk-Beugen Langhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH

Tag 4 Schultern / Triceps

Empfohlene Trainingstage

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Dauer

10 Min.

3. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg
5. Satz	6 WH mit 14 kg

4. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 12 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 7 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 12 kg

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

7. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	6 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Tag 5 Cardio / Bauch

Empfohlene Trainingstage