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Muskelaufbau

3 Split B

Trainingsplan starten

Workout 1

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
5 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 33 WH
33 WH
33 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 2

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
9 WH
9 WH
9 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel Adduktoren am Kabel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen contrario

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel beinbeuger

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 3

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge Eng

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 7 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Rücken T-Bar eng

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Facepulls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Trizeps trizeps Kabel sotta a sopra

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Rücken Rudermaschine largo

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
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