3 Split B

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	5 WH
4. Satz	5 WH
5. Satz	5 WH
6. Satz	5 WH
7. Satz	5 WH

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

4. Fliegende - Maschine

5. Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

6. Dips

8. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	33 WH
2. Satz	33 WH
3. Satz	33 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

9. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

10. Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Workout 2

45 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinpresse

2. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH
7. Satz	8 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	9 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	9 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Knieheben

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH

6. Adduktoren am Kabel

7. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Kniebeugen contrario

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Hüftstrecken am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Wadenheben - Maschine

10. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. beinbeuger

14. Beckenlift - Beckenheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

12. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 3

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge Eng

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH
5. Satz	8 WH
6. Satz	8 WH
7. Satz	8 WH

3. T-Bar eng

4. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Rudern - Kurzhantel

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

8. Facepulls

9. trizeps Kabel sotta a sopra

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Rudermaschine largo