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Muskelaufbau

3er split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

119 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

119 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

122 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

119 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

122 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

122 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Kabelcurls (tiefer Block)

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

119 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Rü - Tri

80 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
8 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH

Beine/Schultern

77 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

119 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

121 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
8 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

121 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

121 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
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