3er Split

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 90 kg
2. Satz	16 WH mit 100 kg
3. Satz	16 WH mit 115 kg
4. Satz	16 WH mit 125 kg

2. Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

3. Latziehen zur Brust

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 47 kg
2. Satz	12 WH mit 47 kg
3. Satz	12 WH mit 47 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 57 kg
2. Satz	10 WH mit 57 kg
3. Satz	10 WH mit 57 kg

5. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 65 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg

6. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg
4. Satz	12 WH mit 100 kg

7. Beinstrecken

8. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

9. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

10. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

11. Wadenheben - Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

1. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

Schulter/Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH mit 30 kg

2. Seitheben am Kabelzug

3. Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

4. Seitheben - Maschine

5. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

6. Facepulls

7. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 24 kg
2. Satz	12 WH mit 24 kg
3. Satz	12 WH mit 24 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	12 WH mit 80 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 10 kg
2. Satz	20 WH mit 10 kg
3. Satz	20 WH mit 10 kg

Brust/Bizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	14 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

3. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 24 kg
2. Satz	10 WH mit 24 kg
3. Satz	10 WH mit 24 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	12 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

7. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

8. Liegestützen