Muskelaufbau
3er Split
Montag:
Schultern & Beine
Mittwoch:
Rücken & Trizeps
Freitag:
Brust & Bizeps
Dientag & Donnerstag
Ausdauer in form von Laufen
und Sonntag
2 Std Fussball im käfig!
1 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Schultern & Beine
Trainingstage
Von jeder Übung werden drei Sätze mit jeweils 10,8,6 Wiederholungen ausgeführt. Zwischen zwei Übungen werden die Bauchmuskeln trainiert.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenRücken & Trizeps
Trainingstage
ebenfalls drei sätze mit jeweils 10/8/6 wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
1 |
|
Brust & Bizeps
Trainingstage
ebenfalls drei sätze mit jeweiles 10/8/6 wiederholungen
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
1 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
1 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
|
Ausdauer Training
Trainingstage
Laufen, Laufen Laufen
| Dauer | 60 Min. |
| Entfernung | 12 km |
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