3er Split

120 Sekunden Satzpausen

2. Arnold Presse

3. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

5. Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

10. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Rücken & Trizeps

Empfohlene Trainingstage

ebenfalls drei sätze mit jeweils 10/8/6 wiederholungen

1. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

3. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge

6. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

10. Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

Brust & Bizeps

Empfohlene Trainingstage

ebenfalls drei sätze mit jeweiles 10/8/6 wiederholungen

1. Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

3. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

7. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

9. Konzentrationscurls

10. Crunch mit angehobenen Beinen

120 Sekunden Satzpausen

11. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

12. Bizeps-Curls 21er