Muskelaufbau
3er splitt
Brust und Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenRücken und Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bauch, Schulter und Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben am Kabel
|
4 |
10 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
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