3er splitt

6. Kabelcurls (hoher Block)

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Rücken und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

3. Latziehen zum Nacken

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH
4. Satz	20 WH

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

9. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

10.

11. Handgelenk-Strecken Langhantel

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Bauch, Schulter und Beine

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

2. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

3. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

8. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

9. Abduktion - Maschine, sitzend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

10.

11. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

12.

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH

13. Kniebeugen

14. Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	10 WH