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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Brust/Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

120 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Brustmuskel Dips

120 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3


Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 2 21 WH
21 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
10 WH
Bizeps Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
6 WH
6 WH

Rücken/Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
13 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH

Schultern/Beine/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 5 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 18 WH
18 WH
18 WH
Bauchmuskel Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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