3er Split

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg
5. Satz	mit 40 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	10 WH mit 30 kg
5. Satz	mit 35 kg

4. Dips

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Fliegende am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg
4. Satz	mit 20 kg

6. Liegestützen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Bizeps-Curls 21er

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	21 WH mit 10 kg
2. Satz	21 WH mit 10 kg

10. Scott Curls - SZ-Stange

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 8 kg
2. Satz	6 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg

Rücken/Trizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Klimmzüge

2. Latziehen - enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 28 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 42 kg
4. Satz	mit 49 kg

3. Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 35 kg
2. Satz	8 WH mit 42 kg
3. Satz	8 WH mit 42 kg

4. Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 21 kg
2. Satz	13 WH mit 28 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	8 WH mit 42 kg

5. Rudern - Kurzhantel

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 13 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Schultern/Beine/Bauch

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH mit 25 kg
3. Satz	10 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 35 kg
5. Satz	mit 40 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 42 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 70 kg
4. Satz	10 WH mit 80 kg

3. Schulterdrücken - Maschine

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg
4. Satz	mit 40 kg

5. Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	mit 10 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 9 kg
4. Satz	mit 10 kg

7. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	18 WH
2. Satz	18 WH
3. Satz	18 WH

8. Seitliches Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

9. Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 25 kg
2. Satz	12 WH mit 35 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

10. Sit-Ups