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Muskelaufbau

3er Split

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trainingsplan 3er Split

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 42 kg
3. Satz: 10 WH mit 53 kg
4. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: mit 40 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: 10 WH mit 30 kg
5. Satz: mit 35 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
4. Satz: mit 20 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 13 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 21 WH mit 10 kg
2. Satz: 21 WH mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH mit 8 kg
2. Satz: 6 WH mit 15 kg
3. Satz: 6 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 15 WH mit 28 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 42 kg
4. Satz: mit 49 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 8 WH mit 42 kg
3. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 21 kg
2. Satz: 13 WH mit 28 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: 8 WH mit 42 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz:
3. Satz:
4. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
4. Satz: 8 WH mit 35 kg
5. Satz: mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

1. Satz: 15 WH mit 42 kg
2. Satz: 12 WH mit 65 kg
3. Satz: 12 WH mit 70 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
4. Satz: mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 9 kg
4. Satz: mit 10 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 18 WH
3. Satz: 18 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitliches Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

1. Satz: 15 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Split | © Istockphoto.com

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