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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 10 WH mit 13 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Enges Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 35 kg
2. Satz: 6 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 35 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 60 kg
2. Satz: 15 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 22 kg
2. Satz: 10 WH mit 22 kg
3. Satz: 8 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 24 kg
3. Satz: 6 WH mit 24 kg
4. Satz: 6 WH mit 24 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 12 kg
2. Satz: 10 WH mit 12 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 14 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 5 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
5. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 65 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 24 kg
2. Satz: 10 WH mit 24 kg
3. Satz: 8 WH mit 26 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
4. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 65 kg
2. Satz: 6 WH mit 65 kg
3. Satz: 6 WH mit 65 kg
4. Satz: 6 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 6 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 10 WH mit 23 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 50 kg
3. Satz: 6 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 50 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 6 WH mit 23 kg
2. Satz: 6 WH mit 23 kg
3. Satz: 6 WH mit 23 kg
4. Satz: 6 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 8 WH mit 16 kg
4. Satz: 8 WH mit 16 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
4. Satz: 6 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

HIT-Superslow

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

Hypertrophie Trainingsplan

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3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

3er Split | © Istockphoto.com

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