3er Split - Trainingsplan
1. Workout: Push
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 6. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 9. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Bauchpresse am Seilzug
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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2. Workout: Brust+Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/6/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
Geplant 3 Sätze mit: 14/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 3 Sätze mit: 14/10/10/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 8. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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........... WH ........... kg |
3. Workout: Rücken+Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 20/20/ WH |
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| 2. | Rücken |
Rudern - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 10/10/10/10/10/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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| 6. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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4. Workout: Arme+Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 8/6/6/6/ WH |
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| 2. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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| 3. | Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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| 4. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 4 Sätze mit: 14/8/8/8/ WH |
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| 5. | Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Geplant 2 Sätze mit: 15/15/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/6/6/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Langhantelcurls
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/6/ WH |
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| 8. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/6/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
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| 11. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 12. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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