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Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

Beine

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 1 15 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Brust, Schulter, Trizeps

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug 0
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 30 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Rücken, Bizeps, Unterarme

17 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
8 WH
Rücken Klimmzüge im Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 1 10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Scott Curls - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 2 16 WH
12 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 8 WH
8 WH

Bauch, unterer Rücken, Cardio

20 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Indoor Cardio

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Bauchmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

60 Sekunden Satzpausen

 2 1:30 min
1:30 min
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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