Fitness Startseite » Fitnesstraining » Trainingspläne » Muskelaufbau » 3er Split

Muskelaufbau

3er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split

19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Hyperextensions

15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Seitheben am Kabelzug

Cardiotraining

2. Butterfly Übung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Dips

30 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Schrägbankdrücken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 10 WH mit 46 kg
2. Satz: 10 WH mit 46 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzugmaschine

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bauchmaschine

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz: 00:01:30
2. Satz: 00:01:30
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Indoor Cardio

Cardiotraining

Heimtraining ohne Geräte

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Anfänger Trainingsplan

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich hier an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

3er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für Anfänger

3er Split | © Istockphoto.com

Plan drucken

Details

Kopiert von: 0
Benutzer-Bewertung:

0.0

Inhalt melden

Anzeige

WIKIFIT APP

Jetzt bei Google Play

MEIN FITNESSTRAINING

Melde dich kostenlos an und nutze folgende Funktionen für dein persönliches Fitnesstraining:

  • Trainingsziele festlegen (z.B. Erhöhung der Muskelkraft) und verfolgen
  • Wähle aus professionellen Trainingsplänen
  • Trainingstagebuch
  • Fitness-Wettbewerbe

Trainingstatus

Kalorien verbrannt 0 kcal
Kilometer gelaufen 0 m

ANZEIGE

FITNESSÜBUNGEN

Ausfallschritt, ohne Gewichte

Ausfallschritte trainieren insbesondere den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Mehr

FITNESS CHALLENGES

Drücke 100.000 Kilo beim Bankdrücken

Messe dich in diesem Fitness Herausforderungen mit weiteren Community-Mitgliedern.

FITNESS BLOG

Hafermilch: Eine gesunde Alternative?

In den letzten Jahren hat Hafermilch als pflanzliche Alternative zu Kuhmilch an Popularität gewonnen. Diese wachsende Beliebtheit beruht nicht nur...

ANZEIGE