Muskelaufbau

3-er Split

intensiver Muskelaufbauplan - vor jedem Training wird ein Warmmachprogramm von 5-10 Minuten absolviert. Ich mache nicht jede Woche sechs mal Training, sondern mindestens nach 3 Tagen einen Tag Pause oder sogar noch eher Pause. Über eure Meinung zu meinem Trainingsplan und auch über Verbesserungsvorschläge würde ich mich sehr freuen :)

8 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Klimmzug-Stange

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust, Schulter und Trizeps

Trainingstage

Radfahren

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Dips 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	4	10 WH 10 WH 10 WH 10 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	2	10 WH 8 WH

Rücken und Bizeps

Trainingstage

Radfahren

Dauer

15 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Klimmzüge 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Scott Curls - Trainingsgerät 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 8 WH 8 WH

Bauch und Beine

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 10 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch mit angehobenen Beinen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH