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Muskelaufbau

2xBeine

Trainingsplan starten

Workout 1

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 20 WH mit 20 kg
3. Satz 20 WH mit 20 kg
4. Satz 20 WH mit 20 kg
5. Satz 20 WH mit 20 kg

Workout 1

33 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen - Multipresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 5 WH mit 80 kg

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 8 WH mit 80 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 85 kg
2. Satz 12 WH mit 85 kg
3. Satz 12 WH mit 85 kg
4. Satz 12 WH mit 85 kg

5. Beinheben hängend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 4 kg
2. Satz 5 WH mit 4 kg
3. Satz 6 WH mit 4 kg
4. Satz 6 WH mit 4 kg

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg
4. Satz 8 WH mit 60 kg

8. Kreuzheben - Sumo-Stil

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 7 WH mit 50 kg
4. Satz 7 WH mit 50 kg

9. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

9. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontale Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

3. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 100 kg
2. Satz 10 WH mit 100 kg
3. Satz 10 WH mit 100 kg

4. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 95 kg
2. Satz 8 WH mit 103 kg
3. Satz 8 WH mit 103 kg

5. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 12 WH mit 50 kg

6. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 12 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 27 kg

6. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 7 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

7. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 12 WH mit 15 kg

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 60 kg
2. Satz 6 WH mit 50 kg
3. Satz 6 WH mit 50 kg

8. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

10. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

12. Box junps

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 3

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 5 WH mit 60 kg
3. Satz 6 WH mit 60 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH mit 12 kg
2. Satz 6 WH mit 12 kg
3. Satz 6 WH mit 12 kg

4. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 58 kg
2. Satz 8 WH mit 58 kg
3. Satz 8 WH mit 58 kg

5. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 4 WH mit 40 kg
2. Satz 5 WH mit 40 kg
3. Satz 5 WH mit 40 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 8 WH mit 16 kg

7. Spider Plank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 100 WH
2. Satz 100 WH
3. Satz 100 WH

8. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 40 kg

10. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

11. Bankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg
4. Satz 8 WH mit 30 kg
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