2xBeine - Trainingsplan
1. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
Geplant 5 Sätze mit: 20/20/20/20/20/ WH |
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2. Workout: Workout 1
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/5/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/8/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
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| 5. | Bauchmuskel |
Beinheben hängend
Geplant 4 Sätze mit: 5/5/6/6/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 12/8/8/8/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 4 Sätze mit: 6/7/7/7/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
Geplant 3 Sätze mit: 20/20/20/ WH |
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3. Workout: Workout 2
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 8/7/6/ WH |
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| 8. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 10. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 11. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 12. | Beinmuskel |
Box junps
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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4. Workout: Workout 3
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/5/6/ WH |
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| 3. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 6/6/6/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 4/5/5/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 6. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 8/8/8/ WH |
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| 7. | Bauchmuskel |
Spider Plank
Geplant 3 Sätze mit: 100/100/100/ WH |
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| 8. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/8/ WH |
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| 9. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 3 Sätze mit: 20/12/8/ WH |
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| 10. | Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Multipresse
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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