Muskelaufbau
2er Split
Brust, Bizeps, Trizeps & Schu
50 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
12 WH 10 WH 8 WH 4 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 7 WH 6 WH 9 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
1 |
9 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
9 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
7 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
10 WH 8 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 9 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
Rücken, Beine, Waden & Bau
34 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
10 WH 9 WH 7 WH 4 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
10 WH 9 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
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