2er Split - Trainingsplan
1. Workout: Brust, Bizeps, Trizeps & Schu
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 5 Sätze mit: 12/10/8/4/10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 8/7/6/9/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/10/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: 12/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 8. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Geplant 1 Satz mit: 10/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 1 Satz mit: 9/ WH |
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| 11. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/8/8/ WH |
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| 12. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 13. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 14. | Trizeps |
Enges Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 9/8/7/ WH |
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| 15. | Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
Geplant 3 Sätze mit: 7/5/5/ WH |
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| 16. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 17. | Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/7/ WH |
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| 18. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/9/ WH |
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| 19. | Bizeps |
Kabelcurls (hoher Block)
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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| 20. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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2. Workout: Rücken, Beine, Waden & Bau
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/9/7/4/ WH |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/8/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 15/12/10/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinstrecken
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 7. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 8. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 10/9/8/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 9. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/10/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 10. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 11. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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