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Muskelaufbau

2er Split

Trainingsplan starten

trainingsplan 2er Split

50 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 8 WH mit 55 kg
4. Satz: 4 WH mit 60 kg
5. Satz: 10 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 18 kg
2. Satz: 7 WH mit 18 kg
3. Satz: 6 WH mit 18 kg
4. Satz: 9 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 12 WH mit 18 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

12 WH mit 34 kg
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH mit 34 kg
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Kabelcurls (tiefer Block)

10 WH mit 34 kg
Bizepsübung

10 Sekunden Satzpausen

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

9 WH mit 28 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Scott Curls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
4. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Dips

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Enges Bankdrücken

1. Satz: 9 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 7 WH mit 30 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 7 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 7 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 8 WH mit 14 kg
3. Satz: 7 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

18. Fliegende - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 34 kg
2. Satz: 9 WH mit 36 kg
3. Satz: 9 WH mit 36 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

19. Kabelcurls (hoher Block)

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

20. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 80 kg
3. Satz: 7 WH mit 90 kg
4. Satz: 4 WH mit 100 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 43 kg
2. Satz: 9 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 9 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 43 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 12 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 55 kg
2. Satz: 12 WH mit 55 kg
3. Satz: 12 WH mit 55 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 9 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 63 kg
2. Satz: 12 WH mit 93 kg
3. Satz: 10 WH mit 93 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 33 kg
2. Satz: 10 WH mit 33 kg
3. Satz: 8 WH mit 33 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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2er Split – Muskelaufbau Trainingsplan für

2er Split | © Istockphoto.com

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