2er Split

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	4 WH mit 60 kg
5. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 18 kg
2. Satz	7 WH mit 18 kg
3. Satz	6 WH mit 18 kg
4. Satz	9 WH mit 15 kg

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

5. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 18 kg
3. Satz	12 WH mit 18 kg

6. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 34 kg

7. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 34 kg

9. Kabelcurls (tiefer Block)

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 28 kg

10. Trizepsdrücken mit Seilgriff

10 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 34 kg

11. Scott Curls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

9 WH mit 28 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

12. Dips

13. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 70 kg
2. Satz	9 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

14. Enges Bankdrücken

15. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	7 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg

16. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 20 kg
3. Satz	7 WH mit 20 kg

17. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	8 WH mit 14 kg
3. Satz	7 WH mit 14 kg

18. Fliegende - Maschine

19. Kabelcurls (hoher Block)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 34 kg
2. Satz	9 WH mit 36 kg
3. Satz	9 WH mit 36 kg

20. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 18 kg

Rücken, Beine, Waden & Bau

34 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	9 WH mit 80 kg
3. Satz	7 WH mit 90 kg
4. Satz	4 WH mit 100 kg

2. Latziehen zur Brust

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 43 kg
2. Satz	9 WH mit 45 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	9 WH mit 43 kg
3. Satz	8 WH mit 43 kg

4. Kniebeugen

5. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 70 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	12 WH mit 55 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 45 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 60 kg
2. Satz	9 WH mit 60 kg
3. Satz	8 WH mit 60 kg

9. Schräge Beinpresse

10. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 63 kg
2. Satz	12 WH mit 93 kg
3. Satz	10 WH mit 93 kg