Muskelaufbau
2er Split
Bizeps-Trizeps-Brust
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
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2 |
16 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
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2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
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2 |
16 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
16 WH 12 WH |
Bauch-Beine-Rücken-Po
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
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2 |
16 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
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2 |
16 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
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2 |
16 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
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2 |
16 WH 12 WH |
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