2er Split - Trainingsplan
1. Workout: Bizeps-Trizeps-Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Trizeps |
Trizeps Liegestützen
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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2. Workout: Bauch-Beine-Rücken-Po
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 5. | Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 6. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 7. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 8. | Rücken |
Klimmzugmaschine
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 9. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 10. | Rücken |
Latziehen - enger Griff
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 11. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 12. | Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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| 13. | Bauchmuskel |
Russian Twist - Russische Drehung
Geplant 2 Sätze mit: 16/12/ WH |
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