Muskelaufbau
2
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
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| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
1 |
|
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
1 |
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| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
1 |
|
120 Sekunden SatzpausenTrainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinpresse
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1 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
1 |
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| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
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| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
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| Rücken |
Kreuzheben
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1 |
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| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
1 |
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| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
|
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
1 |
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| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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1 |
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| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
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| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
1 |
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| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
1 |
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| Bizeps |
Scott Curls - Trainingsgerät
|
1 |
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| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
1 |
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| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
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| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
1 |
|
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
|
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
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| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
1 |
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