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Muskelaufbau

2018 august

Trainingsplan starten

Workout 1

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3


Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Dips

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
6 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

23 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
10 WH
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 3

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Kinnziehen mit Langhaltel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackenheben mit Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
10 WH
10 WH

Workout 4

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Bauchpresse am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Workout 5

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Kurzhantel Curl  (sitzend)

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Scott Curls einarmig mit KH

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Stirn-Push liegend SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
12 WH
12 WH

Workout 6

60 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Dauer60 Min.
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