Muskelaufbau

1. Try

Schulter (voluminöser)
Brust (runder, praller)
Rücken (breiter)
Arme (dicker aber definiert)
Beine (breiter)

4 Wochen, 6x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Crunch - Gerät 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bauchmuskel	Knieheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken - Multipresse 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Brustmuskel	Liegestützen 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken an der Maschine 120 Sekunden Satzpausen Äquivalent zu Brustpresse	3	8 WH 8 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen Am Lat-Zug	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen fast senkrecht (sonst brust)	3	8 WH 8 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH

Trainingstage

Dauer

15 Min.

Dauer

20 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Kniebeugen 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 8 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen nächste Übung = kurzhantel zum kopf (20kg)	3	8 WH 8 WH 8 WH