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Muskelaufbau

1. Try

Schulter (voluminöser)
Brust (runder, praller)
Rücken (breiter)
Arme (dicker aber definiert)
Beine (breiter)

4 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Bauch, Brust, Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

6. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 23 kg
2. Satz 8 WH mit 23 kg
3. Satz 8 WH mit 23 kg

7. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 55 kg
2. Satz 10 WH mit 55 kg
3. Satz 10 WH mit 55 kg

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 14 kg
2. Satz 8 WH mit 14 kg
3. Satz 8 WH mit 14 kg

10. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Rücken, Trizeps, Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 35 kg
2. Satz 10 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 35 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 55 kg
2. Satz 8 WH mit 55 kg
3. Satz 8 WH mit 55 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

6. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Äquivalent zu Brustpresse

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Am Lat-Zug

1. Satz 8 WH mit 35 kg
2. Satz 8 WH mit 35 kg
3. Satz 8 WH mit 35 kg

8. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

9. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

fast senkrecht (sonst brust)

1. Satz 8 WH mit 24 kg
2. Satz 8 WH mit 24 kg
3. Satz 8 WH mit 24 kg

11. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg

Nacken, Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 50 kg
2. Satz 8 WH mit 50 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

nächste Übung = kurzhantel zum kopf (20kg)

1. Satz 8 WH mit 70 kg
2. Satz 8 WH mit 70 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg

5. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.

6. Joggen

Cardiotraining

Dauer20 Min.
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