Muskelaufbau

1. Phase

Phase 1 v 10

10 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingstage

Brust- und Bizepsmuskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH -2 WDH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WDH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Kabelzüge über Kreuz 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 18/14/12 WH -6 WH Masse	3	18 WH 14 WH 12 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH -2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze 16/16 WH - 8 WH Masse	2	16 WH 16 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen 4 Sätze 20/20/20/20 WH	4	20 WH 20 WH 20 WH 20 WH

Trainingstage

Rücken- und Trizepsmuskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse	3	14 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse	3	14 WH 12 WH 10 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Rücken	Schulterheben hinter Rücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WDH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Trizeps	Enges Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen 2 Sätze 10/8 WDH -2 WDH Masse	2	10 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 10 WH 8 WH

Trainingstage

Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen 4 Sätze 12/10/8/6 WH - 2 WH Masse	4	12 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Beinmuskel	Ausfallschritt mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/12/12 WH - 4 WH Masse	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 16/12/10 WH - 4 WH Masse	3	16 WH 12 WH 10 WH
Schultermuskel	Reverse Fliegende - Maschine 120 Sekunden Satzpausen - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Schultermuskel	Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen 3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse	3	12 WH 10 WH 8 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups 120 Sekunden Satzpausen 4 Sätze 16/16/16/16 WH	4	16 WH 16 WH 16 WH 16 WH
Bauchmuskel	Sit-Ups mit Oberkörperdrehen 120 Sekunden Satzpausen 4 Sätze 16/12/12/12 WH	4	16 WH 12 WH 12 WH 12 WH

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