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Muskelaufbau

1. Phase

Phase 1 v 10

10 Wochen, 3 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
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trainingsplan 1. Phase

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Brust- und Bizepsmuskulatur

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH -2 WDH Masse

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WDH Masse

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 18 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 18/14/12 WH -6 WH Masse

4. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

5. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH -2 WH Masse

7. Konzentrationscurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

8. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 16/16 WH - 8 WH Masse

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 20/20/20/20 WH
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Rücken- und Trizepsmuskulatur

1. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH - 2 WH Masse

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WH Masse

8. Enges Bankdrücken

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10/8 WDH -2 WDH Masse

9. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 12/10/8/6 WH - 2 WH Masse

2. Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/12/12 WH - 4 WH Masse

5. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 16/12/10 WH - 4 WH Masse

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- 2 WH Masse

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

8. Sit-Ups

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 16 WH
4. Satz: 16 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 16/16/16/16 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 16/12/12/12 WH

Anfänger Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

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1. Phase – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

1. Phase | © Istockphoto.com

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