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Muskelaufbau

1. Phase

Phase 1 v 10

10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

1. WO

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust- und Bizepsmuskulatur

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH -2 WDH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WDH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 18/14/12 WH -6 WH Masse

1. Satz 18 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 12 WH

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH -2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 16/16 WH - 8 WH Masse

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 20/20/20/20 WH

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

2. WO

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken- und Trizepsmuskulatur

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 14/12/10 WH - 4 WH Masse

1. Satz 14 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Schulterheben hinter Rücken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WDH -2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2 Sätze 10/8 WDH -2 WDH Masse

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

10. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. WO

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 12/10/8/6 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/12/12 WH - 4 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 16/12/10 WH - 4 WH Masse

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

- 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3 Sätze 12/10/8 WH - 2 WH Masse

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 16/16/16/16 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH
4. Satz 16 WH

9. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4 Sätze 16/12/12/12 WH

1. Satz 16 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
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