Kraftaufbau
3er Split 5×5
Workout 1
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
5 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
1 |
5 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
Workout 2
9 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
1 |
5 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
12 WH |
Workout 3
8 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
1 |
5 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
1 |
15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
|
1 |
12 WH |
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