3er Split 5×5

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 90 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 23 kg

3. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 40 kg

3. Kabelzüge über Kreuz

4. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 20 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 13 kg

6. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 12 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	12 WH mit 12 kg

6. Hammercurls am Gerät

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

7. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

7. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

8. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

Workout 2

9 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 110 kg

2. Kreuzheben

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 110 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 40 kg
3. Satz	12 WH mit 40 kg

3. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 70 kg

3. Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 70 kg

4. Rudern - Maschine

4. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 80 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 12 kg

6. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

6. Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Hyperextensions

6. Trizepsdrücken an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 25 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 30 kg

7. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

8. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

8. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

15. Hammercurls am Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 15 kg

16. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

17. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

25. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 70 kg

27. Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

29. Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

8 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 60 kg

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

1. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 80 kg

2. Beinpresse

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

3. Wadenheben - Maschine

4. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 45 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 65 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 30 kg

5. Crunch - Gerät

5. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 50 kg

6. Beinpresse

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 150 kg

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

12 WH mit 8 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 40 kg

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

8. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

5 WH mit 110 kg

8. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 25 kg

9. Side-Crunch-Bank

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Side-Crunch-Bank

10. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

12. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

12 WH