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Kraftaufbau

3er Split 5×5

Trainingsplan starten

trainingsplan 3er Split 5×5

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

5 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

12 WH mit 23 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

5 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 12 WH mit 12 kg
2. Satz: 12 WH mit 12 kg
3. Satz: 12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken an der Maschine

12 WH mit 65 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
9 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

5 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben

5 WH mit 110 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zur Brust

12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

5 WH mit 80 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

12 WH mit 8 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

12 WH mit 12 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls am Gerät

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
4. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken an der Maschine

12 WH mit 25 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 12 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 30 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Hammercurls am Gerät

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls am Gerät

12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Gerät

15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Hammercurls am Gerät

12 WH mit 15 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Crunch - Gerät

15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

25. Kreuzheben

12 WH mit 70 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

27. Latziehen zur Brust

12 WH mit 65 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

29. Hyperextensions

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Beinstrecken

12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Kniebeugen

12 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinpresse

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH mit 65 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

12 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Gerät

12 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Adduktoren an der Maschine

12 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinpresse

12 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Gerät

12 WH mit 8 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 40 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Gerät

15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kniebeugen

5 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben - Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Crunch - Gerät

15 WH mit 25 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

12 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Abduktion - Maschine, sitzend

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Adduktoren an der Maschine

12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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3er Split 5×5 – Kraftaufbau Trainingsplan für

3er Split 5×5 | © Istockphoto.com

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