Oberkörper /Unterkörper

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

4. Latziehen zur Brust

5. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	9 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg
4. Satz	9 WH mit 80 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg
4. Satz	10 WH mit 15 kg

6. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Schrägbankdrücken

8. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

9. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg

10. Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 42 kg
2. Satz	8 WH mit 42 kg
3. Satz	8 WH mit 42 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg

11. Überzüge am Seilzug

12. Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 30 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	12 WH

13. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

14. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	7 WH mit 25 kg
2. Satz	8 WH mit 25 kg
3. Satz	7 WH mit 25 kg

15. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

16. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	3 WH mit 48 kg
2. Satz	4 WH mit 38 kg
3. Satz	4 WH mit 38 kg

17. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

18. Hyperextensions

2. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 5 kg
2. Satz	12 WH mit 5 kg
3. Satz	12 WH mit 5 kg
4. Satz	12 WH mit 5 kg

Workout 2

46 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

Cardiotraining

Dauer	10 Min.
Entfernung	4.5 km

3. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 103 kg
2. Satz	8 WH mit 103 kg
3. Satz	8 WH mit 87 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	9 WH mit 103 kg
2. Satz	9 WH mit 103 kg
3. Satz	12 WH mit 87 kg

4. Kniebeugen

5. Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 50 kg
3. Satz	8 WH mit 50 kg
4. Satz	8 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	12 WH mit 10 kg
3. Satz	12 WH mit 10 kg
4. Satz	12 WH mit 10 kg

6. Beinstrecken

7. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	10 WH mit 70 kg

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 90 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	10 WH mit 100 kg
4. Satz	10 WH mit 95 kg

9. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 45 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 45 kg
4. Satz	10 WH mit 42 kg

10. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:20 min
2. Satz	0:20 min 1 WH
3. Satz	0:20 min 1 WH

11. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 75 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg
4. Satz	12 WH mit 80 kg